1.Vježbajte ujutro

Posted in Dijeta EBB

Prva lekcija - Vježbajte ujutro

Pošto ste vjerovatno nestrpljivi da počnete, u prvoj lekciji ćemo preskočiti red i odmah Vas uputiti u pravom smjeru: VJEŽBAJTE PRIJE JUTARNJEG OBROKA.

Nema veze da li ste početnik ili iskusni sportista. Sistem kardio vježbanja prije prvog obroka jednostavno funkcioniše:

    • Prvo što trebate usvojiti kao dio životnog stila je da svaki dan počinjete laganim kardio treningom;
    • Ovaj način vježbanja će povećati proces sagorjevanja masnih naslaga za nekoliko desetina procenata u odnosu na vježbanje u bilo kojem drugom dijelu dana.

Postoje dva razloga zašto je upravo ovo idealno vrijema za skidanje viška težine:

  1. Vaše tijelo se nalazi u stanju smanjenog metabolizma nakon šest do osam sati odmora. Nivo šećera u krvi je na niskom nivou. Tokom noći je vaš organizam usporio metabolizam i koristio najracionalniji izvor energije a to su tjelesne masne naslage. Nakon ustajanja ovaj usporeni proces metabolizma se nastavlja sve do prvog obroka (bez obzira kako obrok bio mali). Ako vježbate između ustajanja i prvog obroka, stimulišete vlastiti organizam da koristi masne naslage kao izvor energije a štedi šećere kojih u tom momentu ima u krvi manjak:
  2. Prirodni nivo hormona rasta u Vašem organizmu je najniži ujutro. Vježbanje stimuliše povećanje nivoa hormona rasta i njegov nivo će biti povećen tokom cijelog dana. Hormon rasta dokazano djeluje na smanjenje masnih naslaga kod svake osobe. To znači da će se pozitivni efekti jutarnjeg vježbanja zahvaljujući hormonu rasta osjećati tokom cijelog dana;

bicikl

Kako vježbati?

Ljudski organizam je podešen tako da se ponaša racionalno. Do određenog opterećenja organizam koristi energiju pohranjenu u masnim naslagama koja je najracionalnija;

    • Kada nivo opterećenja poraste, organizam pređe na "brze" izvore energije a to su šećeri pohranjeni u vidu glikogena i šećera u našoj krvi koji potiču iz konzumiranja:

Kod većine ljudi je nivo opterećenja kod kojeg se ovo počinje dešavati definisan brojem otkucaja srca, odnosno oko 70% od maksimalnog broja otkucaja. Kod manjeg broja ljudi je ovaj nivo još i niži, nalazi se već na 60 posto maksimalnog broja otkucaja srca.

    • Ovo znači da u  vježbanju u kojem imamo za cilj povećanje potrošnje masti iz tjelesnih rezervi trebamo nastojati održati nivo opterećenje na stepenu - LAGANO;
    • S druge strane, povremeno povećano opterećenje je jako korisno za zdravlje našeg srca pa ni njega ne treba izbjegavati.

Zato neka Vaši jutarnji kardio treninzi traju 30 do 40 minuta:

    • U prvih nekoliko sedmica samo lagano; 
    • Kasnije smjenjujte intervale laganog opterećenja (oko 10 minuta) sa intervalima povećanog opterećenja (2-4 minute) do 80% od maksimalnog broja otkucaja srca;

Koje vježbe? 

    • Najjednostavnija stvar je korištenje sobnog bicikla. Postavite ga ispred televizora i Vaših 30 minuta vježbanja će proći brže nego što očekujete;
    • Umjesto vježbanja u sobi, možete izaći u šetnju. U ovom slučaju biste trebali šetati žustro!                                       
    • Naravno da sprave nisu uvjet za vježbanje. Vježbanje možete improvizirati. Na primjer tokom hladnih i kišnih dana možete hodati uz/niz stepanice ili raditi čučnjeve i sklekove. Ovo, alternativno vježbanje je veoma efikasno ali moramo priznati da se većini brzo ogadi. Nema ništa ljepše od dobre sprave koja postaje dio namještaja dnevne sobe i svako Vas jutro zove na vježbanje.

Imajte u vidu da biciklo i orbitrek stvaraju smanjeno opterećenje na koljena i kukove što je jako dobro  kod starijih ljudi i osoba sklonih osteoporozi. Ovoj grupi se ove dvije sprave preporučuju i kao način izbjegavanje povreda i kao sistem liječenja i prevencije.

U narednim lekcijama ćete naći i druge "sobne" sisteme vježbanja koji obrađuju sve glavne mišićne grupe. Na žalost, opisani jutarnji sistem vježbanja je nepraktičan za odlaske u teretanu jer većina teretana počinje sa radi iza 9 sati ujutro. Laganim treningom u teretani bismo pojačali sve korisne procese. Ali i sportisti koji redovno pohađaju teretanu ili večernje treninge mogu imati veliku korist od dodatnog jutarnjeg kardio vježbanja.

kafa

Suplementi?

Kafa.

    • Šolja crne kafe će pomoći Vašem tijelu da ubrza otapanja masnog tkiva putem procesa termogeneze.
      • Termogeneza je izraz za vašu tjelesnu temperaturu;
      • Šolja kafe će pomoći da se ova podigne i tako ubrzaju procesi razgranje masnoća.
    • Kafu svakako pijete zar ne?  
    • Da ne zaboravimo! Kafa mora biti BEZ ŠEĆERA!                                         

L-carnitine

    • L -Carnitine je aminokiselina  odgovorna za proizvodnju energije iz masnih kiselina. Ukratko, ona pretvara masnoće u energiju.
    • Da bi L-Carnitine kao suplement dao pozitivnan rezultat moraju biti ispunjena tri uslova:
      1. Mora se uzimati u tečnoj formi u dovoljnoj dozi!
      2. Mora se uzimati na prazan stomak i uz dovoljnu količinu vode!
      3. Ne smije se kombinirati sa unošenjem ugljenih hidrata jer oni poništavaju njegovo djelovanje (logično jer su mnogo lakši za pretvaranje u energiju od masnoća)
      4. Ne bojte se L-carnitina. Doktori ga prepisuju čak i  nakon infarkta i kod srčanih smetnji jer čuva i jača srce.           

Voda sa limunom.

    • Čaša vode sa iscjeđenim limunom pomaže da se tijelo alkalinizira i ublažava kiselost organizma do koje dolazi taloženjem štetnih materija.
    • Dovoljna količina vode pri procesu redukcije masnog tkiva je esencijalna jer omogućava jetri da radi svoj posao (jetra je glavni organ u procesu razgradnje masnoća).
    • Istovremeno je voda sa limunom (isto kao i kafa) lagani diuretik koji pomaže izmokravanja i ispiranje štetnih materija iz organizm

DNEVNA RUTINA

Evo kako ovaj savjet upražnjavati u svakodnevnoj praksi:

  • 2 dana vježbate, 1 dan odmarate.
    • Odmah nakon ustajanja popijte L-Carnitine (preporučenu dozu, otprilike 1 gram odnosno jednu supenu kašiku) i čašu vode sa limunom.
    • Nakon 15 minuta popijte šoljicu crne kafe BEZ ŠEĆERA  i počnite vježbati.
    • Lagano vozite biciklo i gledajte TV / slušajte radio. Vježbanje traje minimalno 30 maksimalno 45 minuta. Ukoliko imate brojač otkucaja srca držite srčani ritam negdje malo iznad 100. Ako raste, smanjite ritam vožnje. Nakon nekoliko sedmica možete voziti intervalno: 10 minuta na 110 otkucaja, 2 do 4 minute na 150 otkucaja. Ako nemate brojač otkucaja srca (trebali biste ga nabaviti) podesite napor tako da budete lagano zadihani.
    • Završavate čašom čiste vode sa limunovim sokom (bez šećera). Nemojte jesti hranu bogatu ugljenim hidratima bar još jedan sat.

Add comment


Security code
Refresh

TUZLA: Gdje i kada vježbamo...

Ul. fra GRGE MARTIĆA 8 (zgrada Tehnograd Co.), kod Medicinske škole


  • Rekreacija za žene srednjih godina: PONEDJELJAK i ČETVRTAK 19h
  • Fitness & Aerobic:                            UTORAK i PETAK 18 i 19 h

  ISMETA MUJEZINOVIĆA 26
 (Sjenjak C blok), do apoteke Alma


  • Rekreacija za žene srednjih godina: UTORAK 17h; PETAK 19 h

info: Tel. 061 837 120