Makronutrienti

Makronutrienti su hranjive materije koje tijelo treba u većoj količini kako bi opstalo. Postoje tri osnovna makronutrienta: proteini, masnoće i ugljeni hidrati

1) PROTEINI

Proteini su osnovni gradivni elementi svih dijelova našeg tijela i ulaze u sastav svake žive stanice koja je nosilac svih funkcija u organizmu. Proteini su uključeni u sve biološke i hemijske procese u stanicama.

Proteini su sastavljeni od aminokiselina, koje su vezane peptidnom vezom.

Osobine proteina određene su brojem i slijedom aminokiselina u lancu. Aminokiseline dijelimo na esencijalne, koje organizam nije u mogućnosti sam sintetizovati, već ih mora unijeti hranom i neesencijalne što znači da ih organizam može sam proizvesti ako dobiva dovoljno hranjivih materija.

Od 21 aminokiseline osam je esencijalnih:

  • IZOLEUCIN
  • LEUCIN
  • LIZIN
  • METIONIN
  • FENILALANIN
  • TREON
  • TRIPTOFAN
  • VALIN

Ostale aminokiseline organizam može proizvesti iz esencijalnih.

Tako je naprimjer L-carnitine dipeptid, amino kiselina sastavljena od druge dvije esencijalne amino kiseline, metionina i lizina. L-carnitine je važan za metabolizam masti, naročito u srcu i mišićnim stanicama. Neophodan je pri transportu dugih lanaca masnih kiselina u stanične mitohondrije gdje kiseline oksidiraju i sagorijevaju stvarajući energiju. Zato ovu aminokiselinu i koristimo kao suplement kada želimo efikasnije sagorjevati masne naslage.

l-carnitineL-carnitine se sastoji iz 2 aminokiseline.

Gradivni elementi za izgradnju mišića i njihovu obnovu su isključivo proteini, koje je potrebno unositi u svakodnevnoj prehrani u izbalansiranom omjeru i količinama koje su određene individualnim potrebama svakog pojedinca.

Najvažnije uloge koje proteini imaju u funkcionisaanju našeg organizma su:

  • Izgradnja i regeneracija mišićnog tkiva;
  • Rast kose, kože, noktiju;
  • Poboljšanje imunološkog sistema - povećanje imuniteta;
  • Obnova hemoglobina koji je zadužen za transport kisika;
  • Transport hranjivih materija putem krvi;
  • Održavanje acido-bazne ravnoteže u krvi i pravilno raspoređivanje vode u organizmu;
  • Kada je to neophodno mogu biti i izvor energije, kada je nedostatan unos ugljikohidrata i masti;Sagorjevanjem proteina u energiju nastaju štetne materije poput amonijaka pa ovaj proces treba izbjegavati kada god je moguće.

Proteini su najvažniji sastojak ishrane. Sinteza proteina dovodi do oporavka tkiva i rasta mišića. Da bi vaši mišići rasli, trebate balans nitrogena. To je ono sto proteini rade - obezbjeđjuju balans nitrogena u organizmu.

Proteini se dijele na osnovu biološke vrijednosti što znači da određena hrana sadrži kompletne proteine koje organizam može kvalitetnije iskoristiti.

Jaja imaju najviši rejting jer sadrže najkvalitetniji protein. Problem je u tome sto jaje sadrži samo 6,3 g proteina. Znači trebali bi jesti ogromnu količinu jaja kako bi iskoristili njihov kvalitet. To Vam ne preporučujem.

Ali zato peporučujem kombiniranje hrane koja sadrži veće količine proteina, poput tunjevine i mlijeka sa hranom koja sadrži najkvalitetnije proteine poput jajeta.

U svakom obroku osigurajte dovoljnu količinu proteina. Jednako postupite i sa medjuobrocima.

KOLIČINA PROTEINA U NAMIRNICAMA:

proteinska hranaProteinima bogate namirnice

1 KONZERVA TUNE 32 gr

1 JAJE 6.3 gr

500 ml obranog mlijeka 18 gr

U osnovi, svaka vrsta mesa je dobar izvor proteina. Naš favorit je, ipak, mlijeko. Ono uistinu blagotvorno djeluje na tijelo. Casein je protein iz mlijeka, po biološkoj vrijednosti je na 2. mjestu odmah iza jajeta. 500 ml mlijeka sadrži 18 g proteina.

Snabdjevanje organizma proteinima isključivo iz mlijeka bi bilo nepraktično. Ipak zaključujemo preporukom da trebate znatno povećati količinu mlijeka koju svakodnevno trošite.

8 razloga da unosite proteine

  1. Proteini grade mišiće. Ugljeni hidrati daju gorivo za rad ali u novo tkivo se mogu ugraditi samo aminokiseline iz proteina.
  2. Amino kiseline nastale iz proteina stvaraju Creatine, Arginine, Glycine i Mynthionine (svi se nalaze u crvenom mesu i peradi) koji kombinovano grade kreatin u jetri. Kreatin dalje promovira rast mišićne mase i snage.
  3. Protein je izvor Glutamina. Glutamin je prilagodljiva amino kiselina koja daje potporu rastu mišića i štiti od mišićne atrofije. Glutamin povećava prodor vode u mišićnu ćeliju. Ovo promovira proteinsku sintezu i štiti od katabolizma (trošenje mišića pri naporima).
  4. Protein sadrži BCAA, tri amino kiseline razgranatog lanca koji se smatraju izvorom goriva za trening.
  5. Proteini sprečavaju gubitak mišića tokom dijete.
  6. Proteini jačaju imuni sistem. Oni su neophodni kako bi organizam proizveo enzime i hormone koji jačaju imuni sistem. Arginine, Glutamine i Histidin su najvažnije amino kiseline u ovom procesu.
  7. Proteini dižu raspoloženje. Dijeta bogata proteinima pomaže borbi protiv letargije tako što da se podize količina Norepinephrina, hormona i neurotransmitera koji oponuju Seratoninu i poboljšavaju mentalnu aktivnost.
  8. Proteini pomažu oslobadjanje insulina. Insulin je jedan od najvažnijih hormona u organizmu. Ima 3 važna polja djelovanja:
    • Pomaže stvaranju mišičnog glikogena iz ugljenih hidrata. Glikogen je gorivo za vježbanje;
    • Potpomaže ugradnju proteina u mišiće;
    • Spriječava propadanje mišića

2) MASNOĆE

Masnoće su velikim dijelom neopravdano stekle lošu reputaciju.

Pokušate li potpuno ukloniti masnoće iz ishrane rizikujete ozbiljne zdravstvene probleme. U svakom slučaju mnogo veće probleme nego ako unosite masnoće u razumnoj mjeri;

deathwish

Masnoće i debljina nisu sinonim.

Čak i pri radikalnoj dijeti morate unositi masnoće, jer je promet masnoća vezan sa tvorbom testosterona. Nedostatak masnoća moze oštetiti ovaj proces.

Proizvodnja energije je sljedeća funkcija masnoća. Masnoće imaju dvostruko više kalorija od ugljenih hidrata i proteina. Istovremeno one daju veći osjećaj sitosti. Postoje specifične dijete koje se baziraju na povećanom korišćenju energije iz masnoća (i do 60% dnevnih energetskih potreba) upravo sa idejom da se iskoristi ovaj subjektivni osjećaj sitosti koji masnoće daju.

Masnoća se ne treba bojati. One ne izazivaju srčane bolesti niti vas čine debelim. Masnoće jednostavno treba držati pod kontrolom jer se sa njima lako pretjera.

Istovremeno određene masnoće, posebno one koje sadrže omega 3 masne kiseline predstavljaju veoma zdrav način zadovoljenja energetskih potreba tijela (odličan izvor omega 3 masnih kiselina su riba, riblje ulje i maslinovo ulje.

Pravilo (pojednostavljeno) koje treba primjeniti je slijedeće: što više masnoća unosimo u organizam, više treba ograničiti unos ugljnih hidrata. Oboje su izvor energije. Razlika je u tome što su ugljeni hidrati brzi izvor energije a masnoće sporiji. U zavisnosti od aktivnosti (njene dinamike) organizam treba oba izvora. U zavisnosti od napora i intenziteta aktivnosti organizam će nastojati koristiti najracionalniji izvor. Pri nižim ( a dužim) intenzitetima aktivnosti to su masnoće, pri kraćim i intenzivnijim aktivnostima to su ugljeni hidrati.

Tačka u kojoj organizam prelazi sa jednog na drugi izvor energije zove se laktalni prag (kod većine osoba se nalazi na oko 65% maksimalnog ritma otkucaja srca).

Ukratko, oprezno sa masnoćama, ali nikako ih ne izbacivati u potpunosti!

3) UGLJENI HIDRATI

Iako ugljeni hidrati nemaju gradivnu funkciju, ipak vrše važnu ulogu u gradnji mišića. Njihova uloga je da su izvor energije. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glikogen koji je gorivo za trening. Ugljeni hidrati također izazivaju oslobađanje insulina koji je izvanredan anabolički hormon i dovodi do hipertrofije (rasta) mišića.

Iako se često čuju kritike protiv uzimanja jednostavnih ugljenih hidrata posebno 7 dextroze (šećer), ipak treba reći da nam je energija potrebna.

Ukoliko organizam ne dobija dovoljne količine ugljenih hidrata preći će na slijedeći izvor energije, a to je spaljivanje proteina čime se troše mišići i nastaju kao produkt opasne materije kao što je urea;

Pravi balans gradivnih i energetskih materija je ono što organizmu treba, bilo da želimo dobijati na težini, gubiti težinu ili održavati je;

Sa ugljenim hidratima ipak treba biti oprezan. Prije svega, ne trebe ih konzumirati prije spavanja. Nespaljeni ugljeni hidrati se lako ugrađuju u masno tkivo.

Sportistima preporučujemo uzimanje ugljenih hidrata 4 sata prije treninga (kompleksnih). Takodje preporučujemo korištenje dobrih jednostavnih ugljenih hidrata 30 minuta prije treninga.

Jednostavno rečeno, preporučujemo konstantno unošenje ugljenih hidrata, a jednostavnih 30 minuta prije i tokom fizičke aktivnosti (treninga).

  • JEDNOSTAVNI UGLJENI HIDRATI: Slatkiši, Tjestenina, Gazirani napici..
  • KOMPLEKSNI UGLJENI HIDRATI: Hljeb, Žitarice, Voće...

Kada govorimo o dijetalnim potrebama, trebate znati kojem tipu pripada Vaš organizam, odgovara li vam prehrana na bazi ugljenih hidrata ili na bazi proteina i masnoća

Uopšteno rečeno, prevelika kozumacija ugljenih hidrata je glavni izvor zdravstvanih rizika i prekomjerne debljine.

Većina ljudi ne može konzumirati velike doze ugljenih hidrata, čak ni one označene zdravima poput smeđe riže, raznih džemova itd bez gomilanja tjelesnog masnog tkiva.

Kako ćete odgonetnuti da li je vaše tijelo sklonije sagorjevanju masnoća ili ugljenih hidrata?

  • Osjećate li nadutost ili pospanost nakon obroka sa mnogo ugljenih hidrata (čak iako su zdravi poput voća ili džema)?
  • Osjećate li porast energije kada jedete više mesa i masnoća a manje ugljenih hidrata?
  • Raste li vam pritisak i holesterol kada unosite više ugljenih hidrata?
  • JESTE LI PRIRODNO TEŽI TIP I SMATRATE DA JE TEŠKO SKINUTI VIŠAK KILOGRAMA?
  • Patite li od kožnih problema poput akni, suhe kože i osipa?

Ako je Vaš odgovor potvrdan na bilo koje gornje pitanja, vrlo je vjerovatno da je Vaš organizam skloniji proteinima i masnoćama.

To znači da je pravi odgovor na Vaše zdravstvene probleme i probleme tjelesne težine u dijeti koja se bazira na većoj količini proteina i masnoća i ograničenju unosa ugljenih hidrata. Grubo rečeno 30-40% kalorijskih potreba trebate unostiti iz mesa i zdravih ulja (omega 3). 40 % kalorijskih potreba su proteini a ostatak iz ugljenih hidrata.

Ne zaboravite: NE unosite ugljene hidrate 2 sata prije spavanja !

Add comment


Security code
Refresh

TUZLA: Gdje i kada vježbamo...

Ul. fra GRGE MARTIĆA 8 (zgrada Tehnograd Co.), kod Medicinske škole


  • Rekreacija za žene srednjih godina: PONEDJELJAK i ČETVRTAK 19h
  • Fitness & Aerobic:                            UTORAK i PETAK 18 i 19 h

  ISMETA MUJEZINOVIĆA 26
 (Sjenjak C blok), do apoteke Alma


  • Rekreacija za žene srednjih godina: UTORAK 17h; PETAK 19 h

info: Tel. 061 837 120